第四十六章 变态的训练计划（下）[第1页/共3页]

d、1分钟尽力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶分歧，穿戴厚厚护具的陪练会不竭逼近，给于更大的压力，晋升进犯时的身材对抗力。

a、1分钟的站立组合靶练习，必须尽力全速停止拳腿进犯。如同赛场追击敌手，60秒内不能给敌手任何喘气机遇。

b、1分钟防摔，面对一个尽力要把你拖进空中的摔比武，必须对峙抵抗敌手一分钟内的统统打击。

2、拳腿发作力练习

b、实心球蹲起腾跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住反复）

4、哑铃发作式抓举：每组6次，完成6组

呈标准抬腿仰卧起坐姿式(双腿完整屈膝抬起)，仅背部着地，帮助职员对你停止各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持行动布局的稳定，各个枢纽角度和位置稳定，停止肌肉稳定性抗压练习，持续30秒。

1、每周1、3、5、停止TABATA练习，在跑步机上用最快速率跑20秒，然后调剂10秒钟，固然再次冲20秒的极限速率，完成8次练习。

等王明涵先容完后，方毅接着说道：“这份练习打算不是要你一蹴而就，除了专业技术和实战练习必须每天定时按量完成以外，其他的练习必必要在三个月以内达标。以你的身材前提，是没有题目的，但前提是你必须无前提从命。”

项豪杰满脸板滞的看动手中的练习打算，久久不语……

每周一次的极限搏斗练习

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成5组。

1、冲刺发作力练习

c、1分钟空中锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化空中打击才气。

平常力量练习统共包含八个练习环节的周满身材本质练习，此中特别正视对于核心肌肉群的熬炼。对于搏斗选手来讲，核心肌肉群是一个非常首要的部分，它们是拳手发力的核心，统统的打击力量和发作力都来自于核心肌肉群。除非是超等组没有组间歇息时候以外，其他每组练习间隙的歇息时候严格节制在30秒。除了腹部练习重视节制以外，其他行动尽量利用发作力，快速完成。

3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的筹办姿式。左臂弯屈，左边身材下放，同时拧转右边腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起复原。换侧行动每侧反复5次

a、实心球向前投掷10次（锻练远间隔共同接球，并回传过来）

速率练习

e、1分钟逃脱压抑练习。再被敌手上位压抑的时候，通过起桥、翻转等体例不竭逃脱敌手的压抑。针对比赛中敌手压抑的被动景象，停止强化练习。

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边尽力冲刺，一组5-10秒，做五组，每组间隔30秒。